55–65g / 天参考
普通成人推荐参考
所有食物贡献都会合计，不只计算肉类100g熟鸡胸肉≈ 31g 蛋白质
30g蛋白质，分别约等于多少？
不同食物提供相同蛋白质时，所需份量各不同。
选几样，拼出你的组合
用银行卡认识大小
图中卡片为通用银行卡尺寸：85.6 × 54mm
不想从零选？加入一个搭配起点
选择一个起点，再按喜好增减。
鱼虾数据怎么比较？先看生熟口径
下表每100g可食部分。生料与熟肉的含水量不同，不能混比高低；先认鱼种，再按卡片上的计重方式选份量。
| 食物 | 计重口径 | 蛋白质 | 脂肪 |
|---|
草鱼、鲈鱼、带鱼用各自的中国食物成分条目；未拿通用“鱼肉”或三文鱼代替。它们按生料可食部计重，图仅为做熟外观示意。熟虾仁按去壳熟重。
图中固定为1份；调的是今天吃几份。猪肉、牛肉和鸡肉可以替换，不用每种都吃。
设置我的营养参考
选择参考条件
可不填写，直接浏览通用成人参考
50–65%能量占比
设能量参考后，按碳水4kcal/g换算
主食、水果、奶豆、蔬菜都会贡献碳水20–30%能量占比
设能量参考后，按脂肪9kcal/g换算
包括食物本身脂肪；不等于烹调油量当前蛋白规划点与碳水、脂肪参考下限，无法共同放入所设能量。请调整参考条件；页面不会自动降低某项凑出“达标”。
每天吃什么
每天吃得多样一点
蛋白质、碳水、脂肪是营养素；谷薯、蔬菜、水果、肉蛋奶豆是食物类别。同一食物可以同时提供多种营养素。维生素、矿物质、膳食纤维和水也不能漏掉。
谷物与薯类
谷类200–300g按生干重，其中全谷物与杂豆50–150g；另有薯类50–100g生重。不是200–300g碳水，也不是同重熟米饭。
蔬菜
300–500g / 天按可食生重，深色约占一半。本站400g是组合起点；半份100g可以混搭，不是每种都吃200g。
新鲜水果
200–350g / 天按可食部分。水果与蔬菜分开计算，水果和果汁不能直接替代蔬菜份额。
肉、鱼、禽、蛋
轮换选择、多样搭配宝塔一般成人食材参考120–200g/天；规律训练者的蛋白需求另看场景，不用全部靠增加肉量完成。
奶、豆和坚果
奶类300–500g等量大豆与坚果也应搭配。奶、豆浆和豆腐的钙、蛋白不同，不能凭相同重量宣称营养等价。
烹调油、盐、水
油25–30g · 盐<5g全部烹调调味油合计；温和环境、轻活动下饮水一般1500–1700mL，炎热运动时另调。这里不推测外食盐量。
来源：中国居民膳食指南（2022）。宝塔克数对应一般成人约1600–2400kcal膳食层级，不能把所有上限拼成一张个人菜单。本站目前未完整计算钠、膳食纤维、钙及全部维生素矿物质，不能因为三大营养素接近参考就宣称“整天营养达标”。
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